불면증 완화에 좋은 음식과 생활 습관 정리

늦은 밤까지 잠을 이루지 못하고 뒤척인 적 있으신가요? 잠을 자고 일어나도 피로가 회복되지 않아 고민하고 계신가요? 그렇다면 불면증을 의심하고 생활습관을 바꾸도록 노력해야 합니다. 오늘은 불면증의 원인, 증상, 병원 치료가 아닌 개인의 노력으로 해결하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

불면증을 이겨낼 수 있는 음식과 생활 습관

불면증을 유발하는 요인

먼저 불면증의 정의에 대해 간단히 알려드리겠습니다. 불면증은 크게 잠드는 것이 어려운 경우와 잠에서 자주 깨는 경우로 나누어 볼 수 있습니다. 지속적으로 제대로 된 수면을 이루지 못하는 것을 모두 불면증이라고 말할 수 있습니다. 이렇게 제대로 된 수면을 할 수 없는 이유는 다양합니다. 현대인이 겪고 있는 불면증의 요인으로 가장 흔한 것은 심리적 스트레스입니다. 인간관계, 직장 생활, 학업, 취업 등의 압박을 받으면 뇌가 충분한 휴식을 취하지 못하고 신경이 예민해집니다. 하루 일과를 마치고 잠자리에 누워있을 때도 이러한 걱정을 많이 하면 교감신경 활성화로 인해 깊은 수면을 이루지 못하게 됩니다. 무언가를 과도하게 걱정하거나 불안감을 가지게 되면 과잉 각성 상태가 됩니다. 이는 뇌가 휴식하지 못하는 상황을 만들기 때문에 자연스럽게 충분한 수면도 이루지 못하게 만듭니다. 심리적 요인 다음으로 불면증을 유발하는 것으로는 환경적 요소를 말할 수 있습니다. 소음, 조명, 습도, 온도 등의 주변 환경이 수면을 방해하고 있는 것은 아닌지 확인해 보셔야 합니다. 또, 자신의 신체에 맞지 않는 침구나 베개를 사용할 경우에도 몸이 편하지 않아 충분한 수면을 이루지 못하게 만들 수 있습니다. 그 외 불면증을 일으킬 수 있는 요인으로는 신체적 건강 상태, 불규칙적인 생활 습관 등이 있습니다.

불면증 증상과 수면 부족의 무서움

우리는 살아가면서 한 번씩 잠을 제대로 이루지 못하는 날을 겪습니다. 평소와 다르게 신체 활동을 많이 해서 피로도가 높거나 정신적으로 스트레스를 받는 일이 있다면 제대로 된 수면을 하지 못할 수 있습니다. 그러나 잠을 제대로 잘 수 없는 날이 지속되고 오랜 기간 반복된다면 불면증 완화를 위한 관리가 필요합니다. 관리가 필요한 불면증 증상은 크게 다섯 가지로 분류할 수 있습니다. 첫 번째는 밤에 잠드는 것이 어려운 것입니다. 아무것도 하지 않고 누워서 잠들기까지 30분~1시간 이상의 시간이 걸립니다. 또, 잠이 드는 순간 갑작스럽게 깨는 경우를 자주 겪습니다. 두 번째는 수면을 유지하는 것이 어려운 것입니다. 잠들었다가 깨면 다시 잠드는 것이 어렵거나 깊은 잠을 이루지 못하고 얕은 수면을 이어가게 됩니다. 세 번째 증상은 피로가 회복되지 않는 것입니다. 충분한 시간 동안 수면을 했음에도 아침에 일어났을 때 개운하지 않고 안통, 두통, 근육통 등으로 피로감을 느낍니다. 네 번째 증상은 낮 시간에 느끼는 피로감과 졸림입니다. 활동해야 하는 시간에 집중력과 기억력이 저하됩니다. 식사 후 또는 운전하는 시간에 심한 졸음을 느끼고 맑은 정신으로 하루 일과를 마무리하는 것에 어려움을 느낍니다. 마지막으로 알려드릴 증상은 정서적인 변화입니다. 수면을 제대로 이루지 못해 신체 피로가 제대로 회복되지 않으니 신경도 예민해집니다. 사소한 상황에서도 쉽게 짜증이 나고 우울감을 느끼게 됩니다. 감정 기복이 심해지고 스트레스 대응 능력이 낮아지게 됩니다. 불면증이 지속되면 신체는 물론이며 정신적인 건강까지 망가지게 됩니다. 스트레스가 높아지고 뇌 활동 능력이 낮아지면서 정신적 질환이 발생할 확률도 높아집니다. 수면하는 동안 회복해야 하는 신체가 회복하지 못해 면역력이 약해지고 호르몬 불균형으로 인해 감기, 독감, 비만 등을 겪게 될 수 있습니다. 지속적으로 수면이 부족할 때 가장 먼저 눈에 보이는 신체 증상으로는 피부 트러블이 있습니다. 수면 시 생성되는 콜라겐이 줄어들어 주름과 트러블이 늘어나고 피부가 노화되는 것을 느끼게 됩니다. 불면증으로 인해 조심해야 하는 많은 질환 중 무서운 것으로는 당뇨병과 대사증후군을 말할 수 있습니다. 수면이 부족하면 혈당 조절 기능이 낮아지고 인슐린 저항성이 증가하게 됩니다. 이는 당뇨는 물론이며 고혈압, 고지혈증, 비만 등의 질환을 유발할 수 있습니다.

불면증 완화에 필요한 생활 습관

정신적 스트레스 과다와 긴 근로시간을 겪고 있는 현대인에게 불면증은 만성적인 고질병으로 자리 잡게 되었습니다. 불면증은 많은 사람들이 겪고 있는 만큼 심각한 문제라고 여기지 않으시는 분들도 많습니다. 그러나 이번 글에서 알려드린 내용처럼 정신적, 신체적 건강을 모두 잃게 만들 정도로 불면증은 심각한 문제입니다. 불면증 증상을 겪고 있다면 불면증 완화를 위한 생활 습관을 꼭 지키셔야 합니다. 질 좋은 수면을 위해 지켜야 하는 것들 중 가장 중요한 것은 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것입니다. 하루도 빠짐없이 같은 시간에 잠들고 일어나는 것을 지켜보십시오. 출근하지 않는 날, 일정이 없는 날에도 출근하는 날과 같은 시간에 기상하는 것이 좋습니다. 잠드는 시간 역시 마찬가지입니다. 이렇게 규칙적인 수면 습관을 유지하려면 낮 시간에 졸려도 낮잠을 피해야 합니다. 피로가 심해서 낮잠을 꼭 자야 한다면 되도록 30분 이하의 시간을 지키도록 합니다. 하루 일과를 마치고 잠자리에 누웠을 때는 스마트폰을 사용하거나 TV를 시청하지 않도록 합니다. 잠들기 전에 미디어를 시청하지 않는 것은 현대인에게 가장 지키기 어려운 부분입니다. 그러나 전자 기기 화면에서 나오는 블루 라이트가 정상적인 수면 호르몬 분비를 방해하기 때문에 충분한 수면을 원한다면 밤에 누워있는 시간이 지루하더라도 전자 기기를 멀리하십시오. 규칙적인 수면 습관 유지만큼 중요한 것은 카페인과 알코올 섭취를 줄이는 것입니다. 활동하는 시간에 무심코 마신 커피나 에너지 드링크는 밤 시간 수면을 방해합니다. 알코올 역시 마찬가지로 수면을 방해합니다. 알코올은 처음에만 졸음을 유도하고 실질적인 깊은 수면은 방해합니다. 그러나 이를 모르고 잠들기 위해 알코올을 찾는 사람도 많습니다. 올바른 수면 습관을 가지려면 알코올도 카페인만큼 멀리하시고 잠들기 전에 따뜻한 우유, 바나나, 연어, 견과류 등의 음식을 섭취하시는 것이 현명합니다. 질 좋은 수면은 몸과 마음이 편안한 상태일 때 이루어집니다. 잠들기 전 명상이나 가벼운 스트레칭을 하고 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 도움이 됩니다.